چطور احساس ترس را مدیریت کنیم؟

چطور احساس ترس مان را مدیریت کنیم؟ شاید این سوال شما هم باشد و خیلی اوقات به خاطر ترس های ذهنی توقف کرده باشید و برای کارهایی که در نظر داشته اید اقدامی نکرده باشید.

اجازه دهید با یک داستان شروع کنیم.

یکی از رزمندگان جنگ ایران و عراق تعریف می کرد در شبهای عملیات عموما رزمنده ها به سه دسته تقسیم می شدند. گروهی که عشق رفتن به خط مقدم و عملیات را داشتند و برای رفتن سر و دست می شکاندند. گروهی که به هر بهانه ای خود را معاف می کردند و نمی آمدند. گروه سومی هم بودند که ترس از عملیات تمام وجودشان را می گرفت ولی با این حال حاضر به عقب نشینی نبودند و در صف رفتن به خط قرار می گرفتند.

این ایثارگر قدیمی تعریف می کرد:

این دو گروه نترسها انگار داشتند تظاهر می کردند و اغلب در جایی که با چهره برهنه جنگ روبرو می شدند کم می آوردند. و یا برعکس دست به کارهای غیر معقول می زدند و به قول معروف بی کله بازی در می آوردند؛ اما دسته ای که ترس خود را مخفی نکرده عملکرد بهتری داشتند و رشادتها و جان فشانیهای بیشتری به خرج می دادند.

این مورد و مواردی از این دست به ما می گوید احساس ترس قابل حذف و از بین بردن نیست. ولی ما می توانیم با وجود ترس بهترین عملکرد ها را داشته باشیم.

احساس ترس خوب است یا خوب نیست

رابرت پلاچیک روانشناس لهستانی الاصل امریکایی که بیشترین تحقیقات را روی احساسات انسان و گونه های نزدیک به انسان کرده است نتیجه تحقیقات خود را بصورت گل یا چرخ احساسات به دست داده است. ایشان مشخص کرده است که پستانداران هشت احساس پایه دارند: خوشی، انتظار، خشم، بیزاری، غم، غافلگیری، ترس و اعتماد.

این هشت احساس هر کدام دو حالت شدیدتر و ملایم تر هم دارند که روی هم 24 احساس را تشکیل می دهند. مثلا حالت شدیدتر ترس وحشت است و حالت ملایم تر آن دلهره است. اگر به این هشت احساس توجه دقیقتری داشته باشیم متوجه می شویم به جز خوشی و اعتماد بقیه احساسات ما منفی است. احساس انتظار حالتی بینابین دارد ولی خشم، بیزاری، غم، غافلگیری و ترس همه منفی است.

این حقیقت مشخص می کند نیاکان اولیه ما برای بقا و زنده ماندن بیشتر به احساسات منفی نیاز داشته اند.

از بین احساسات منفی، آن که بیشترین ارتباط را با بقای ما دارد ترس است. هر زمان که ما می ترسیم مغزمان دقیقا این پیام را دریافت می کند که چیزی جان ما را تهدید می کند. ولی تغییر زندگی انسان از ده هزار سال پیش به این سمت طوری بوده که همواره خطرات کمتری متوجه جان ما بوده است.

نیاکان غارنشین ما تقریبا در تمام 24 ساعت باید حواسشان به خطرات دنیای اطراف بوده است. خطر حمله حیوانات وحشی، قبایل متخاصم، بلایای طبیعی و غیره همیشه در کمین آنها بوده است. ولی زندگی امروزه ما به جز در مواردی مانند تصادف در خیابان و رعایت مسائل ایمنی مانند آتش سوزی و غیره تهدید جانی دیگری ندارد.

ولی مغز ما تفاوت تهدیدهای پنجاه هزار سال پیش و اکنون را متوجه نمی شود. وقتی ما در محیطی جدید و ناشناخته حتی به سادگی یک مهمانی یا عروسی که کسی را در آن نمی شناسیم قرار می گیریم مغز ما سیگنال ورود به یک جنگل جدید را مخابره می کند.

صحبت میان جمع، مکان جدید، شرایط جدید، یک مصاحبه شغلی، تغییر شغل، ثبت نام در یک انتخابات محلی، رفتن به خواستگاری، پیشنهاد ازدواج، یادگیری یک مهارت، یک جلسه امتحانی و هزاران مورد از این دست که برای هر کسی می تواند پیش بیاید، ممکن است با احساس ترس و استرس همراه باشد.

آیا ترسهای ما واقعی است یا غیر واقعی

اینکه فکر کنیم ترس وجود خارجی ندارد و ما صرفا تحت تاثیر مغز خود قرار داریم متاسفانه نه تنها مشکلی را حل نمی کند که اتفاقا بدتر هم می شود. ما انسانها توانایی کنترل احساسات خود را نداریم؛ اما بی شک قدرت مدیریت احساسات مان را چرا.

خبر بد این است که احساسات در هر لحظه می آیند و می روند و عوض می شوند و بروز آنها دست ما نیست؛ ولی خبر خوب این است که احساسات نمی توانند رفتار ما را کنترل کنند. البته اگر ما نخواهیم. وقتی ما احساسی مانند ترس را تجربه می کنیم آن ترس قدرت تغییر رفتار ما را ندارد. تنها می تواند بر رفتار  ما تاثیر بگذارد. بنابراین رزمنده ای که در شب عملیات بالاترین ترس را تجربه می کند همچنان می تواند انتخاب کند که در عملیات شرکت کنده یا نکند.

یا دانشجویی که با وجود ترس از صحبت در برابر جمع باز هم تلاش می کند در مقابل استاد و سایر هم کلاسی های خود ارائه خوبی از آن درس را نمایش دهد، تنها ترس باعث استرس در او می شود و مانع انجام کارش نمی شود.

متاسفانه مشکل اینجاست که ما اغلب یا تسلیم ترس می شویم و یا با آن می جنگیم. در حالت اول ترس باعث می شود هیچ کاری نکنیم. در حالت دوم هم تمام انرژی ما صرف مبارزه با ترس می شود و باز هم عملکرد رضایت بخشی نداریم.

چه زمانهایی بیشتر می ترسیم؟

اگر توجه کرده باشید اغلب آدمها دوست دارند یک زندگی آرام و بی دردسر داشته باشند. می خواهند آرامش داشته باشند و اغلب مفهومی که از شادی در ذهن دارند نداشتن مشکلات و دردسر است. مثلا دوست دارند در یک ویلا در منطقه ای خوش آب و هوا سکنی گزینند و حداکثر فاصله را با زندگی پردردسر شهری داشته باشند. این موضوع نشان دهنده این است که ما انسانها اغلب می خواهیم تا آنجا که ممکن است احساسات منفی را تجربه نکنیم.

در ادبیات روانشناسی موفقیت به این نوع نگرش ماندن در منطقه امن گفته می شود. ولی نکته غم انگیز این است که آن زندگی همراه با آرامش و راحتی با ماندن در منطقه امن بدست نمی آید. ماندن در منطقه امن مساوی است با رشد نکردن، نداشتن پیشرفت، فقر، عقب افتادن از جامعه و خلاصه انتهای آن بدبختی است.

حتی اگر والدین ما چنین شرایطی را برای ما ایجاد کنند باز هم مانند بودا تمام وجودمان را غم فرا می گیرد. یا بقول شاعر درد بی دردی علاجش آتش آست. بنابراین چیزی به نام زندگی همراه با آرامش وجود ندارد. آرامش لحظه هایی است که بعد از سختی تجربه می کنیم. بعد از تجربه های جدید، یادگیری، شکست خوردن، استرس کشیدن و از همه مهمتر ترسیدن.

بنابراین اگر در منطقه امن خود بمانیم از چیزهای کوچک و کم ارزش می ترسیم؛ ولی با بیرون آمدن ممکن است ترسهای بیشتر و بزرگتری را تجربه کنیم؛ اما رشد و پیشرفت را هم تجربه خواهیم کرد. برعکس کسی که در ناحیه امن خود می ماند نه تنها رشد خاصی را تجربه نمی کند، بلکه هر تجربه ای بیرون از آن برایش ترسناک است.

هنگام مواجه با ترس چه کار نباید بکنیم؟

معمولا بصورت طبیعی و آموزش ندیده برخورد ما با ترس سازنده و مفید نیست. کارهایی می کنیم که ترس تاثیر منفی بر زندگی ما می گذارد. این در صورتی است که در شرایطی که منطقی به نظر می رسد بهتر است تا به دل ترس های مان بزنیم.

تسلیم شدن در مقابل ترس یا هدایت خودکار

بصورت طبیعی در انسان و دیگر حیوانات هنگام مواجه شدن با ترس مغز در حالت خودکار قرار می گیرد. هدایت خودکار مغز هم دو حالت کلی بیشتر ندارد. حمله یا فرار. بنابراین مغز محاسبه می کند اگر توان مقابله با آنرا دارد حمله می کند اگر ندارد هم فرار. حالت فرار زیاد نیاز به توضیح ندارد همه آنرا تجربه کرده ایم. در هر موقعیت ترسناکی که صحنه را خالی کرده ایم مثال فرار بوده است.

مثال حالت حمله زمانی است که با رفتار کسی می گوییم اعتماد به نفس کاذب دارد. یعنی در موقعیتی که به شدت ترسیده است ورود می کند ولی کار را خرابتر می کند.

تسلیم شدن با سبک اجتناب

ما اغلب ترجیح می دهیم در موقعیتهایی که می ترسیم حاضر نشویم. مثلا از صحبت در مقابل جمع می ترسیم اصلا به روی سن نمی رویم که احساس ترس را تجربه کنیم. شروع ارتباط با جنس مخالف برایمان سخت است هیچوقت خود را در شرایط صحبت با جنس دیگر قرار نمی دهیم. اجتناب مشکلات زیادی دارد. بزرگترین مشکل آن این است که زندگی ما هر روز محدود و محدودتر می شود. دیگر قدم در هیچ مسیر ترسناکی نمی گذاریم. نهایتا می بینیم هیچ رشدی نکرده ایم.

مشکل دیگر این است که آن ترس همواره برای ما بزرگتر می شود. چون حتی در موقعیت آن هم قرار نگرفته ایم. مواجه سازی درجه بندی شده شیوه مناسبی برای برخورد با ترس ها است. مثلا اگر از صحبت در جمع می ترسیم ابتدا در یک جمع سه چهار نفره آشنایان صحبت کنیم، بعد جمعی بزرگتر، بعد در میان آشنا و غریبه ها، بعد اندازه جمع را بیشتر کنیم و بعد در جمع کسانی که نمی شناسیم.

چه کار کنیم که با وجود ترس عملکرد خوبی داشته باشیم؟

همه احساسات منفی ما برای محافظت از ما بوجود آمده اند. ما به آنها نیاز داریم و بدون آنها نمی توانیم به زندگی ادامه دهیم. ترس هم که حافظ اصلی جان ما است. احساسات منفی به خودی خود هیچ آسیبی نمی توانند به ما بزنند. ولی نوع رابطه ما با آنها می تواند باعث آسیب مان شود. گفتیم در دنیای امروز به جز مواردی که پای جان ما و آسیب جسمی و مالی ما در کار است در بقیه موارد که بالای نود درصد مواقع است خطری ما را تهدید نمی کند. ولی با وجود آن مغز ما سیگنال ترس را مخابره می کند.

دکتر راس هریس در کتاب شکاف اعتماد به نفس به چهار باور نادرست در مورد ترس اشاره می کند.

باور نادرست اول: ترس نشانه ضعف است

متاسفانه اغلب فرهنگها ترس را نشانه ضعف می دانند. از خانواده تا جامعه از بچه انتظار دارند که نترسند. بچه هم مرتب با احساس ترس خود می جنگد و همین باعث می شود ترسها بیشتر به سراغش بیاید.

باور نادرست دوم: ترس مخل عملکرد است

اگر شما ترس خود را باور نکنید تاثیری بر عملکردتان نمی گذارد. یعنی اینکه خیلی از افراد فکر می کنند که باور ترس باعث می شود تا عملکردشان مختل شود و اگر مدام با آن بجنگند، مساله حل می شود. درواقع این افراد فکر می کنند اگر دست به اقدامی نمی زنند، دلیل آن احساس ترس شان است. این در صورتی است که انسان شجاع آن کسی است که با وجود ترس هایش اقدام می کند.

باور نادرست سوم: ترس متوقع کننده شما است

نه تنها احساس ترس که هیچ کدام از احساسات منفی ما متوقف کننده ما نیست. ترس تنها یک پیام است که می گوید وضعیت خطرناک است.  شما می توانید با وجود آن کار خود را انجام دهید.

باور نادرست چهارم: اعتماد به نفس یعنی نبود ترس

اغلب افراد اعتماد به نفس را به نبود ترس ترجمه می کنند. در حالیکه اعتماد به نفس یعنی اقدام با وجود ترس. فقط دو دسته آدمها وجود دارند که نمی ترسند: کسانی که نقص مغزی دارند و گروه دوم هم فقط یک نفر است: جیمز باند

پذیرش مهمترین کلید معمای ترس

برای اینکه بتوانیم رابطه مان را با ترسهایمان تغییر دهیم ابتدا لازم است آنها را بپذیریم.

اول باید به  احساس ترس خود توجه کنیم. ما اغلب در لحظه به احساسات مان آگاه نیستیم. بنابراین در شرایطی که ترسیده ایم از خود بپرسیم الان چه احساسی دارم. این کار در ابتدا سخت است و فراموش میکنیم ولی با تمرین و تکرار حواس مان به آن جمع تر می شود.

بعد باید آنرا تصدیق کنیم. باید تایید کنیم که ترسیده ایم. مثلا می گوییم من احساس ترس دارم. نام بردن از احساس به مقدار زیادی شدت آن را کم می کند.

به احساس ترس خود فضا بدهیم. ببینیم بیشتر کجای بدنمان تحت تاثیر قرار گرفته است و بیشتر به آن توجه کنیم. مثلا ممکن است قلبمان تندتر بزند یا در سینه مان چیزی احساس کنیم.

هدایت انرژی ترس به کارهای مفید

بعد از پذیرش ترس باید دو کار دیگر هم انجام دهیم. نخست با احساس ترسمان برخورد دوستانه داشته باشیم بعد هم انرژی آنرا در کارهای مفید استفاده کنیم.

برخورد خوب یعنی زبان مان با آن خوب باشد، با آن مهربان باشیم، به آن اعتماد کنیم و با آن همکاری کنیم و کمکش کنیم. مثلا برخورد ما می تواند با چنین جملاتی باشد: ترس عزیزم! می دانم که برای کمک به من آمده ای و می خواهی از من محافظت کنی. الان چطور می توانیم با کمک هم بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

مرحله بعد هدایت انرژی ناشی از کار در یک فعالیت مفید است. ورزشکاران بسیار از این شیوه استفاده می کنند. احساسات منفی خود مانند خشم و احساس ترس را در جهت نتیجه بهتر در مسابقه به کار می گیرند. یا افراد موفق بجای واژه ترس می گویند هیجان دارم، مشتاقم، انرژی دارم.

شما چه تجاربی به هنگام ترس و استرس حاصل از آن دارید؟

شما چطور در موقع ترس های تان با آن برخورد می کنید؟