ساخت عادت های جدید و تغییر عادت های قبلی

چارلز دوهیگ (Charles Duhigg) نویسنده‌ی کتاب قدرت عادت (The Power of Habit) در کتاب خود راجع به روش های ساخت عادت های جدید و تغییر عادت های قدیمی صحبت می کند. ایجاد عادت های تازه یکی از مهارت های کاربردی و مورد نیاز ما است که سعی کرده ایم در این مقاله خلاصه ای از آن را برای شما بنویسیم تا اگر فرصت مطالعه این کتاب ارزشمند را ندارید، از این مقاله کمک بگیرید.

هدف ما در این مقاله تغییر عادت های مخرب قدیمی و ساخت عادات قدرت مند جدید است.

خرید کتاب قدرت عادت

آیا می دانید؟

حدود 40% رفتارهای روزانه ما به صورت ناخودآگاه و بر اساس عادت هایی که از قبل برای خود ساخته ایم است؟

فکر می کنم همین عدد کافی باشد تا اهمیت تاثیر عادت های خود بر زندگی مان را متوجه شویم و مراقب عاداتی که برای خود می سازیم باشیم.

اگر یک غول چراغ جادو داشتید، ساخت چه عاداتی را برای خود انتخاب می کردید تا به صورت معجزه آسایی انجام آن رفتارها و کارها برای شما تبدیل به یک عادت شود؟

اجازه دهید من چند مثال از ساخت و ایجاد عادت های جدید و یا تغییر عادت های قدیمی برای تان بزنم:

• رژیم و کاهش وزن با عادت های غذایی تازه
• ترک سیگار
• عادت مطالعه زبان انگلیسی به صورت مداوم
• عادت خواندن کتاب
• عادت کنترل خشم
• عادت مدیریت مدت زمان استفاده از گوشی یا همان ترک عادت اعتیاد به گوشی
• تنظیم خواب

اگر ما به درستی درک کنیم یک عادت چطور ساخته می شود و عوامل محرک برای بروز عادت های قبلی در قالب یک رفتار به چه صورت عمل می کنند، قطعا سبک زندگی متفاوتی را تجربه خواهیم کرد. علاوه بر آن بهبود فردی و رشد شخصی ما قطعا چند برابر خواهد شد؛ چرا که با ساخت عادت های درست می توانیم اراده قوی تری را هم تجربه کنیم.

زیرا انجام هر کاری که به آن علاقه داریم، با ایجاد عادت انجام آن کار در خود به راحتی آب خوردن می شود. در نتیجه انرژی کمتری برای آن می گذاریم و می توانیم از قدرت اراده مان برای انجام کارهای بزرگ تر بهره بگیریم.

تکرار عادت چه مراحلی را طی می کند؟

اگر یکی از رفتار های مان را که دیگر تبدیل به عادت شده است را در نظر بگیریم متوجه می شویم که انجام یک کار در قالب یک عادت به صورت اتوماتیک از سه مرحله زیر پیروی می کند:

• مرحله اول: یک جرقه یا نشانه (Trigger)
  فقط یک جرقه کافی است تا ما آماده انجام رفتاری شویم که برای ما حکم یک عادت را دارد. مثلا دیدن چراغ چشمک زن گوشی یا بی حوصلگی! شایدم دوستی که یکی از لذت های وقت گذرانی با او پرخوری هست.

• مرحله دوم: بروز یک رفتار (Action)
  با دیدن چراغ نوتیفیکیشن گوشی ناخودآگاه گوشی به دست می شویم تا ببینیم چه کسی در کدام اپلیکیشن چه پیامی برای ما ارسال کرده است و یا وقتی بی حوصله هستیم برای رفع کسلی درگیر شبکه های اجتماعی می شویم. شاید هم دوستی داریم که وقتی کنار هم قرار می گیریم بدون فکر کردن به وزن و رژیم هر خوراکی که دم دستمان باشد را تست می کنیم و می خوریم آخرش هم می گیم وای چقدر خوردیما می گم بریم یه آب میوه هم بزنیم؟

• مرحله سوم: دریافت پاداش (Reward)
  زمانی که ما وعده دریافت پاداش، شادی یا لذتی در مسیرمان قرار می گیرد مغز ما شروع به ترشح دوپامین می کند. دوپامین در ما حس رسیدن به یک پاداش را ایجاد می کند و نه خود پاداش واقعی! برای همین است که با دیدن نوتیفیکیشن گوشی به هوای دیدن یک پیامی که شاید حس خوبی برای ما داشته باشد و چون نمی دانیم چه چیزی در انتظار ما است، آن را سریع باز می کنیم. برای همین است که زمان هایی که بی حوصله هستیم به سراغ شبکه های اجتماعی می رویم تا به امید دیدن یک ویدیو خنده دار یا سبک زندگی دیگران حال مان بهتر شود. برای همین است که وقتی با یک دوست پایه بهم می رسیم لذت خوردن را تجربه می کنیم.

برای درک بهتر این مساله بیاید با هم یک شخصی که به سیگار اعتیاد دارد را در نظر بگیریم. اکثر سیگاری ها زمانی که کلافه یا عصبی هستند سیگار می کشند تا به آرامش بیشتری برسند.

در مثال بالا حس کلافگی یا عصبی بودن یک جرقه یا نشانه برای بروز یک عادت محسوب می شود. کشیدن سیگار رفتاری است که شخص از خود بروز می دهد و حس آرامش پاداشی است که در برابر رفتار مورد نظر به دست می آورد.

پس اگر قصد داریم تا با ایجاد عادت های جدید تغییراتی در رفتار و سبک زندگی خود ایجاد کنیم باید سه مرحله بالا را تجربه کنیم و آنقدر آن را تکرار نماییم تا به یک عادت تبدیل شود.

برای مثال من قصد دارم عادت مطالعه کتاب را در خود ایجاد کنم.

ابتدا باید برای خود یک نشانه یا جرقه مشخص کنم. مثلا گوشیم را تنظیم کنم تا سر ساعتی خاص به من یادآوری کند که زمان مطالعه است یا کتابم را بر روی میز یا جایی دم دست قرار دهم که ببینمش.

خوب حالا شروع به مطالعه می کنم یعنی رفتار مورد نظر که مطالعه است اتفاق می افتد؛ اما پاداش مورد نیاز مغز که من مطالعه کتاب را بتوانم به یک عادت بدیل کنم چیست؟

از آنجایی که مطالعه برای ما مساوی با درس و امتحان است ممکن است همین باعث شود به سختی پای خواندن یک کتاب غیر درسی بنشینیم پس راهکار لازم می تواند این باشد که برای ساخت عادت مطالعه برای خود پاداشی در نظر بگیریم.

جدا از اینکه مطالعه کتب مورد علاقه می تواند لذت عمیقی به ما دهد و این خود یک نوع پاداش است می توانیم در ابتدای کار به خودمان مجوز این را دهیم که پس از مطالعه خوراکی مورد علاقه مان را نوش جان کنیم یا اجازه سرک کشیدن به شبکه اجتماعی مورد علاقه مان را با کنترل مدت زمان استفاده از آن به خود دهیم.

چرا ساخت عادت

اگر دقت کرده باشید انجام کارهای روتین و اتوماتیک آنقدر ما را خسته نمی کند که انجام یک فعالیت تازه از ما انرژی می گیرد و پس از آن احساس خستگی می کنیم.

مغز ما یک سوم انرژی بدن ما را مصرف می کند و یکی از اهداف اصلی آن کاهش مصرف انرژی و ذخیره انرژی هست. برای همین مغز ترجیح می دهد کارهایی را انجام دهد که به انرژی کمتری نیاز دارد. پس اگر می خواهید انجام رفتار یا کاری برای شما راحت شود سعی کنید انجام آن کار خاص را به یک عادت تبدیل کنید تا مغز شما برای انجام آن انرژی کمتری مصرف کند و با شما در انجام آن فعالیت خاص بیشتر همراهی کند.

شاید بپرسید مگر مغز می تواند من را در انجام کاری که دوست دارم انجام دهم همراهی نکند؟ باید بگویم که متاسفانه پاسخ این سوال مثبت است و اگر علاقه مند هستید بیشتر راجع به ساخت عادت و اینکه چطور مغز مانع رشد ما می شود بدانید محصول آموزشی دست به کار شو را تهیه کنید تا هم در مهارت ساخت عادت استاد شوید و هم با تغییر عادت های قدیمی سبک زندگی خود را تغییر دهید. البته در دوره آموزشی دست به کارشو محتوای ارزشمندی را به دست خواهید آورد که در صفحه آن توضیحات کامل ارائه شده است.

چطور تغییر عادت دهیم؟

شاید بپرسید خوب این ها که گفتیم راجع به ایجاد عادت های جدید و ساخت عادت بود. چطور عادت های منفی گذشته را تغییر باید داد؟

پیشنهاد می کنم ابتدا سری به مقاله ساخت مسیر عصبی بزنید و سپس مطالعه این مطلب را ادامه دهید.

همانطور که با مفهوم ساخت مسیر عصبی آشنا شدید، احتمالا متوجه شده اید که وقتی یک عادت تازه می سازیم درواقع مسیر عصبی انجام آن کار را در خود ایجاد کرده ایم. در مورد از بین بردن عادت ها نیز داستان به همین شکل است ما با هر بار تکرار یک کار مسیر عصبی قوی تری برای آن کار می سازیم و هر قدر که انجام یک کار کمتر شود مسیر عصبی آن لاغر و لاغرتر می شود.

برای درک بهتر زمانی را به یاد آورید که مدت زیادی است زبان انگلیسی را استفاده نکرده اید. وقتی پس از مدتی سراغ آن بروید احساس می کنید زبان شما ضعیف شده است. درواقع مسیر عصبی استفاده از زبان انگلیسی در مغز شما لاغر شده است. در نتیجه زمانی که یک عادت جدید را جایگزین یک عادت قدیمی کنیم و تعداد دفعات انجام آن عادت قدیمی کم شود، مسیر عصبی آن ضعیف تر می شود و به مرور آن عادت از سر ما می افتد.

امیدواریم مطالعه این مطلب برای شما مفید بوده باشد. لطفا شما هم برای ما از تجارب خود در ساخت عادت های مورد علاقه خود و تغییر عادت های منفی تان بنویسید.