خیلی از ما تمایل داریم تا با تکنیک های مدیریت خشم آشنا شویم و در هنگام عصبانیت بتوانیم با روشی درست تخلیه خشم را تجربه کنیم. در این آموزش از سری مقالات آموزشی اثر مثبت تصمیم داریم شما را با 10 روش کاربردی از روش های کنترل خشم آشنا کنیم.
فکر می کنم برای کسی که خود به دنبال یادگیری روش های مدیریت خشم است، نیازی به مقدمه چینی نیست، پس بدون مقدمه چینی به سراغ بیان تکنیک ها می رویم.
یکی از روش های کنترل خشم ، پرسشگری سازنده است.
همه ما این را شنیده ایم که به هنگام خشم و عصبانیت تا 10 بشمارید تا کمی آرام شوید. چون احساس عصبانیت، مانند هر احساس دیگری با گذشت زمان کمرنگ تر می شود. پس اگر ما بتوانیم به جای آنکه در لحظه در برابر رفتار و گفتار دیگران واکنش نشان دهیم، سعی کنیم با سکوت حداقل کمی تأخیر در دادن پاسخ به طرف مقابل ایجاد کنین، بیشک نسبت به کسی که فرصت سکوت را از خود می گیرد برنده هستیم.
اما ما در این مطلب قصد داریم تلاش کنیم تا میزان تأخیر در هنگام خشم و عصبانیت کمی بیشتر از تا 10 شمردن شود.
یکی از روش هایی که می تواند ما را در ابعاد مختلف زندگی مان به خودآگاهی برساند، پرسیدن سوالات سازنده از خودمان است. اگر در طول روز زیاد درگیر خشم می شویم، شاید بد نباشد تا هنگام خشمگین شدن این سوالات را از خود بپرسیم.
گاهی تنها فکر کردن به پاسخ برخی از این سوالات می تواند به ما کمک کند تا از ابراز خشمی بی هوده به راحتی جلوگیری کنیم.
مثلا فرض کنید شما جلسه مهمی در روز شنبه دارید و باید اوراق مهمی را در آن جلسه ارائه دهید. فرض کنید ساعت ها برای آماده کردن آن گزارشات وقت گذاشته اید. از سمتی هم فرزند دلبند شما به تازگی یاد گرفته است چهاردست و پا راه برود و راجع به وسایل مختلف کنجکاوی کند و با گرفتن میز بیستد.
شما هم یک فنجان قهوه برای رفع خستگی کنار اوراق روی میز پامبلی گذاشته اید که یک لحظه حواس پرتی شما نتیجه اش می شود ایستادن کودک دلبندتان به کمک میز و ریختن فنجان قهوه بر روی اوراقی که شما ساعت ها برایش زحمت کشیده اید.
قبول دارم شرایط وحشتناکی است به خصوص اگر برای آماده کردن مجدد آنها وقتی نداشته باشید؛ اما در این لحظه اگر شما به شدت خشمگین شوید و بر سر کودک دلبندتان داد و هوار کنید، احتمالا رفتار شما جز ترساندن فرزندتان از شما سود دیگری ندارد و با افزایش میزان خشم و استرس و احتمالا بعد از مدتی عزاب وجدان به خاطر رفتار پر خشونت تان در برابر یک کودک کنجکاو که دست بر قضا به او علاقه ویژه ای هم دارید، سودی ندارد.
در این حالت اگر بتوانیم کمی تأخیر ایجاد کنیم، بیشک با وجود عصبانیت زیاد رفتار بهتری از خود می توانیم بروز دهیم.
با یادگیری مهارت کنترل خشم، جزء معدود افرادی باشید که میتوانید خشم و رفتار خودتان را کنترل کنید.
450,000 تومان
یکی دیگر از روش های کنترل خشم که می تواند به شدت در ایجاد تأخیر و سکوت قبل از بروز خشم کمک کند، این است که طبق یک قانونی که برای خودمان وضع می کنیم، هربار که خشمگین می شویم اجازه دهیم تا رفتار و صحبت های طرف مقابل را بشنویم و بعد اگر همچنان عصبانی بودیم واکنش نشان دهیم.
فرض کنید به شدت عجله دارید و یک ماشین از پشت به شما می زند. اگر شما با عصبانیت از ماشین پیاده شوید و شروع به فحاشی به راننده پشتی کنید، احتمالا او هم واکنشی مشابه انجام می دهد؛ اما اگر با کمی مکس پیاده شوید و اجازه دهید تا رفتار او را ببینید و بعد واکنش نشان دهید، شاید ماجرا به کل تغییر کند.
همانطور که در دوره آموزش مدیریت خشم گفتیم، یکی از روش هایی که به ما کمک می کند تا مسیر عصبی کنترل خشم در ما قویتر شود، این است که بعد از آنکه خشم و عصبانیت را تجربه کرده ایم به فرایند خشم خود دقت کنیم و آن را در نمودار خشم ببریم.
این کار باعث می شود تا ما نسبت به فرایند خشمگین شدن مان به خودآگاهی بیشتری برسیم و در موقعیت بعدی بهتر بتوانیم خشم خود را مدیریت کنیم.
شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که نمودار خشم چیست؟ ترجیح می دهیم باهم فیلم زیر را ببینیم تا بیشتر با مبحث نمودار خشم و تاثیر بی نظیر آن در کنترل خشم آشنا شویم.
به هنگام خشم و عصبانیت بدن ما از نظر فیزیولوژی در حالت خاصی قرار می گیرد. هورمون آدرنالین ترشح شده؛ ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند؛ فشار خون بالا می‌رود؛ و تنفس‌هایمان سطحی‌تر و تندتر می‌شود و…
در این حالت برای آنکه آرامش بیشتری را بتوانیم تجربه کنیم یکی از روش های کنترل خشم بسیار موثر این است که سعی کنیم چند نفس عمیق بکشیم. چرا که تنفس عمیق باعث افزایش نوسانات ضربان قلب می شود و در نهایت باعث کاهش استرس می گردد. ضمن اینکه در بحث آموزش تقویت اراده این مطلب را گفته ایم که نفس عمیق باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز می شود و این به خودی خود منجر به افزایش جریان خون در بخش هایی از مغز که مسئول انجام کارهای ارادی ما هستد، می گردد.
از آنجایی که اگر بر روی مهارت های کنترل خشم خود کار کنیم، می توانیم خشم را هم تا حدی مدیریت کنیم، پس مسئول اراده در مغز با نفس عمیق عملکرد بهتری خواهد داشت و ما قدرت خودکنترلی بیشتری را تجربه می کنیم.
ضمن آنکه اگر تعداد نفس های عمیق ما به 4 تا 6 نفس در دقیقه برسد، به میزان قابل توجهی استرس ما کاهش می یابد.
زمانی که ما خشمگین می شویم، فیزیک و زبان بدن ما هم شبیه یک انسان خشمگین می شود. از آنجایی که تحقیقات اثبات کرده است که حالات فیزیکی ما بر روی احساسات ما تاثیرگذارند، پس چه خوب است در هنگام عصبانیت به خودآگاهی برسیم و سعی کنیم ژس یک فرد خشمگین را نگیریم. مثلا تلاش کنیم تا عضلات صورت و بدن ما از حالت منقبض در آید.
علاوه بر آن خیلی اوقات وقتی طرف مقابل ببیند که ما شبیه آدم های عصبانی نیستیم، ممکن است واکنش او نیز تغییر کند و همین کار ساده از وقوع یک فاجعه جلوگیری کند.
خیلی اوقات در گفت و گو ها چیزی که باعث خشمگین شدن افراد می شود، لحن حاکم بر گفتگو هست و اگر ما حواس مان به این نکته ساده اما کاربردی باشد، به راحتی می توانیم از این تکنیک به عنوان یک روش موثر در مدیریت خشم خود و طرف مقابل استفاده کنیم.
برای استفاده از روش کلام موثر در کنترل خشم فقط کافی است تا یکی از تکنیک های زیر را به کار بگیریم:
یکی دیگر از روش های کنترل خشم که اگر آنرا به سبک زندگی مان بیاوریم می تواند بسیار تاثیرگذار باشد، ورزش است. ورزش باعث تولید هورمون های مرتبط با افزایش شادی و نشاط در بدن می شود. زمانی که ما شادی و نشاط بیشتری را تجربه کنیم، بی شک استرس کمتری را هم متحمل می شویم.
زمانی که احساس استرس در ما کاهش یابد، استفاده از قدرت خودکنترلی در ما افزایش می یابد. در نتیجه در هنگامی که در موقعیت هایی قرار می گیریم که قدرت آن را دارند تا دکمه اعصاب مارا فشار دهند، احتمالا بیشتر و بهتر می توانیم خشم خود را مدیریت کنیم.
چرا که افرادی که مدام درگیر اضطراب و استرس هستند، احتمال خشمگین شدن شان بیشتر می شود و آسان تر هم خشمگین می شوند.
یکی از مباحث مهم در بحث مدیریت خشم و عصبانیت رسیدن به خودآگاهی است. همانطور که بالاتر به آن اشاره کردیم یکی از روش های رسیدن به خودآگاهی در فرایند خشم، بردن مسائلی که مارا خشمگین می کند به نمودار خشم است؛ اما اجازه دهید ویدئو زیر را ببینیم و باهم کمی راجع به خودآگاهی در کنترل خشم بیشتر صحبت کنیم.
همیشه قرار نیست خشم و عصبانیت خود را در قالب پرخاشگری آن هم با دیگران نشان دهد. گاهی اتفاق های زندگی قدرت آن را دارند که مارا به شدت کلافه و نا آرام کنند. یکی از روش های بسیار موثر در کنترل خشم ناشی از فشار های زندگی استفاده از تکنیک عروسک است. اجازه دهید بررسی کنیم که تکنیک عروسک چه کاری برای ما می کند.
وقتی شما 5 سال داشتید، شاید بزرگ ترین غصه تان این بود که کسی عروسک محبوب تان را یا خراب کند و یا از شما بگیرد. اجازه دهید به 5 سال بعد برویم. آیا وقتی 10 سال داشتید به همان اندازه عروسک تان برای شما مهم بود یا آن زمان بیشتر برای شما اهمیت داشت دوستان تان در مدرسه و سایر مکان ها شما را در بازی ها شرکت دهند و مثلا پاک کن خوشرنگ تان را کسی برندارد؟
5سال بعد چطور آیا آن وقت هم دغدغه شما هم بازی ها و پاک کن تان بود یا دغدغه هایی مثل انتخاب رشته، کمی جلوتر قبولی در کنکور و.. داشتید؟
زمان دانشگاه چطور؟ احتمالا آن موقع درگیر عشقی نشده بودید که فکر می کردید اگر نباشد دنیا به آخر می رسد؟ اینجا دیگر عروسک دوران کودکی اصلا برای شما اهمیت داشت؟ اینجا به آن روز های تان نمی خندیدید؟
چند سال بعد چطور؟ با خود نمی گفتید من عاشق چی فلانی شده بودم؟ یا دغدغه شما رشد در کار و زندگی تان نبود؟
پس زمانی که شرایط امروز شما را آزار می دهد از خود بپرسید آیا این عروسک امروز من نیست؟ 5 سال آینده این مساله برای من اصلا اهمیتی دارد؟
View this post on Instagram
گروهی از روش های کنترل خشم به ما یاد می دهند که چطور از عواملی که می توانند باعث خشم و عصبانیت ما شوند، جلوگیری کنیم. خیلی اوقات علت خشم و عصبانیت ما توقعاتی است که از دیگران داریم و آنها آن توقعات را برآورده نکرده اند. اگر سعی کنیم تا توقعات مان از دیگران را کم کنیم یا حداقل شفاف به آنها بگوییم که چه توقعاتی داریم، قطعا خشم و ناراحتی کمتری را تجربه خواهیم کرد.
درست است این تکنیک ها و بسیاری از روش های کنترل خشم که با یک سرچ ساده ممکن است آنها را پیدا کنیم، می توانند در صورت به کار گیری به ما در مدیریت خشم کمک کنند؛ اما راستش پاسخ به این سوال منفی است.
برای آنکه بتوانیم از روش های کنترل خشم به درستی بهره ببریم و در نهایت مهارت مدیریت خشم را به شکلی ماهرانه در زندگی مان به کار ببریم، به چیزی فراتر از یک مقاله نیاز است.
برای آنکه بهتر بتوانیم خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنیم، باید با فرایند خشمگین شدن در مغز و عواملی که باعث بروز خشم در ما می شود آشنا شویم. در این صورت است که می توانیم با به آگاهی رسیدن درباره خشم، آن را بهتر مهار کنیم.
هرچند علاوه بر رسیدن به خودآگاهی درباره فرایند خشم یادگیری تکنیک ها و روش های کنترل خشم و صد البته استفاده و به کار گیری آنها می تواند موثر واقع شود.
همچنین آگاهی از خطاهای شناختی می تواند به ما در امر مدیریت خشم کمک کند. برای آشنایی بیشتر با خطاهای شناختی خواندن مطلب معرفی کتاب هنر شفاف اندیشیدن را به شما پیشنهاد می کنیم.
وقتی تا به اینجا این مطلب را مطالعه کردید، یعنی برای شما مهم است تا به رشد فردی خود کمک کنید و آرامش سهم شما باشد. برای یادگیری مهارت کنترل خشم، می توانید در دوره آموزش مدیریت خشم اثر مثبت شرکت کنید. ما در این دوره که به صورت غیر حضوری برگزار می شود، سعی کرده ایم تا علاوه بر شکلگیری فرایند خشم و عصبانیت، شما را با روش های کنترل خشم بسیار کارآمد و صد البته متفاوت از آنچه که شما در اینترنت به آن می رسید، آشنا کنیم.
تا حد امکان هم سعی کرده ایم که شما را ترغیب به انجام تمرین ها کنیم تا بتوانید به صورت عملی مهارت و مدیریت خشم را بیاموزید و در زندگی خود به کار گیرید.
250,000 تومان
377,000 تومان
900,000 تومان
270,000 تومان
450,000 تومان
700,000 تومان – 9,500,000 تومان
45,000 تومان
ما معتقدیم تغییر از درون ما آغاز میشه. اما اولین قدم چیه؟
اولین قدم برای تغییر، آموزش مهارت های لازم برای رسیدن به اهداف مون هست.
آموزش، بهترین روش سرمایه گذاری، یعنی سرمایه گذاری روی خودمونه.
سرمایه گذاری امن، با گارانتی بازگشت وجه 100 درصدی بی چون و چرا!
با آموزش مهارت های بهبود فردی و تقویت قدرت اراده به سمت موفقیت حرکت کنید. گذاشتن اثر مثبت بر دنیا رسالت ما است.
تمامی حقوق مادی و معنوی نزد اثرمثبت محفوظ است.
من خیلی از این روش ها رو می دونم اما موقع خشم نمی تونم ازشون استفاده کنم چطور می تونم این مشکل رو حل کنم؟
سلام فرزانه عزیز. صحبت شما کاملا درست هست و تنها راهکار موجود این هست که نسبت به خشم تون آگاه بشید و سعی کنید حتی با کیفیت بد و پایین تمرین ها رو موقع عصبانیت انجام بدید. شاید بد نباشه از عصبانیت های کوچک تر با دز کمتر شروع کنید؛ چرا که میزان خودآگاهی تون تو این شرایط احتمالا نسبت به زمانی که خیلی عصبانی می شید، بیشتره.
سلام این مطلب خیلی به من کمک کرد چطور می تونم در دوره آموزش کنترل خشم شرکت کنم؟
سلام آقای محمدی عزیز. خوشحالیم که این مطلب برای شما مفید بوده. شما می تونید از طریق لینک زیر در دوره آموزش کنترل خشم شرکت کنید اگر سوالی داشتید هم در چت واتس اپ در خدمت شما هستیم.
آموزش کنترل خشم