چرا خشمگین می شویم؟

فرض کنید کاسه ای در دست دارید و در یک صف شلوغ گرفتن غذا ایستاده اید. کاسه شما از جنس فلز مثلا استیل است و هیچ دستگیره ای هم ندارد. نوبت تان که می شود سرآشپز چند ملاقه سوپ داغ در کاسه شما می ریزد در حالیکه شما پارچه ای برای گرفتن آن ظرف ندارید. دستان شما دارد می سوزد از طرفی در آن لحظه نمی توانید کاسه را رها کنید چون بر روی بقیه می ریزد.

در این زمان که احتمالا زیر یک دقیقه است شما درد زیادی می کشید ولی باید ضمن تحمل آن هرچه زودتر از صف بیرون بروید تا بتوانید کاسه را روی زمین یا جایی دیگر بگذارید. راه دیگر نگه داشتن کاسه در دست تا زمان پراکنده شدن صف است که احتمالا دست شما می سوزد. انتخاب دیگر هم که رها کردن آن است باعث سوختن دیگران می شود. تعامل با احساسات منفی شدیدی مانند احساس خشم تقریبا به چنین مثالی نزدیک است. با این تفاوت که ما اغلب راههای دوم و سوم را انتخاب می کنیم. یعنی یا خود را می سوزانیم یا دیگران را.

چرا؟ چون برای تعامل با احساسات خود آموزش درستی ندیده ایم و بلد نیستیم احساس خشم را به درستی مدیریت کنیم.

ما چه احساساتی داریم و خشم در کجا قرار دارد؟

رابرت پلاچیک روانشناس فقید امریکایی با مطالعه احساسات انسانها و پستانداران نزدیک به انسان ها، هشت هیجان پایه را مشخص کرده است:

• احساس خشم
• انتظار
• احساس خوشی
• اعتماد
• احساس ترس
• غافلگیری
• احساس غم
• و احساس بیزاری.

رابرت به این دلیل این احساسات را پایه ای معرفی می کند که برای هر کدام از این حس ها، احساساتی یک درجه قوی تر و یک درجه ملایم تر نیز وجود دارد.

مثلا برای احساس خشم که موضوع بحث ما است نسخه ملایم تر را رنج و نسخه قوی تر را جنون معرفی می کند.

البته رابرت این احساسات را به شکل یک گل یا چرخ طراحی کرده است که علاوه بر این 24 احساس از ترکیب دو احساس کناری پایه احساس دیگری تولید می شود.

مثلا با ترکیب احساس خشم و انتظار پرخاشگری و با ترکیب خشم و بیزاری تحقیر بوجود می آید. بنابراین احساسی مانند خشم می تواند به چهار حالت دیگر یعنی رنج، جنون، پرخاشگری و تحقیر هم تبدیل شود.

ضمنا احساسات روبرو در این گل متضاد همدیگرند. مثلا متضاد خشم، ترس است.

اگر به فهرست هشت احساس پایه دقت کنیم متوجه می شویم که اکثریت احساسات ما منفی است. یعنی اگر خوشی و اعتماد را کنار بگذاریم به جز انتظار که حد وسط است بقیه همه منفی است.

چرا ما این همه احساسات منفی داریم؟

جواب این سوال در پیشینه زیستی و ذخیره ژنتیک ما نهفته است. در طول هزاران سال زندگی نیاکان ماقبل تاریخ ما این احساسات منفی بوده که آنها را زنده نگه می داشته است. مثلا بروز احساس خشم باعث می شده است که نیاکان ما نیروی مضاعفی برای دفاع از خود و خانواده در مقابل تهدیدهای همیشگی محیط بدست بیاورند.

حتی دو احساس خوشی و اعتماد هم کارکرد زیستی دارد. یعنی باعث همبستگی قبایل انسانی و حمایت از همدیگر می شده است. به همین دلیل است که امروزه کسانی که در پی استمرار احساسات مثبت خود هستند غمگین ترین اند. چون دارند تلاشی می کنند که با واقعیت وجودی انسان در تضاد است.

احساساتی مانند خشم چه کارکردی برای ما دارد؟

احساسات نشانه ها یا واکنش مغز ما به دنیای بیرون است. البته بر اساس اطلاعاتی که از قبل داشته و اطلاعاتی که از حواس پنج گانه ما دریافت می کند. مغز ما مرتب به محیط بیرون واکنش نشان می دهد. احساسات برای محافظت از ما است و تنها حاوی پیام است. به بیان دیگر ما احساسات مان نیستیم. چون احساسات ما در هر لحظه تغییر می کند. لحظه ای شادیم، لحظه ای دیگر غمگین، الان می ترسیم چند دقیقه بعد خشمگین می شویم. بنابراین احساسات منفی ما به خودی خود آسیبی به ما نمی رساند. مگر اینکه ما با آن به اصطلاح یکی شویم.

چرا ما خشمگین می شویم؟

تا اینجا متوجه شدیم که داشتن احساس خشم و یا احساسات منفی امری کاملا طبیعی است. پس اگر خشمگین می شوید یعنی شما انسان هستید و این کاملا درست است. نیاکان ما به خشم نیاز داشته اند تا با افزایش قدرت بدنی شان تهدیدها را دفع نمایند.

احساس خشم زمانی ایجاد می شود که چیزی بر خلاف انتظار ما رخ داده و مانع از برآورده شدن انتظارات ما شده باشد. با این تفاوت که مغز ما در انتخاب بین حمله و تسلیم یا فرار گزینه حمله را انتخاب کرده و می خواهد آن تهدید را کنار بزند. در حالت فرار یا تسلیم احساس ترس بروز می کند. هنگام خشم ضربان قلب ما بالا می رود، فشار خون افزایش می یابد و آدرنالین ترشح می شود. برای همین است که کسی که به نسخه شدیدتر خشم یعنی جنون دچار می شود می گوید خون جلو چشمم را گرفت.

ریشه های خشم

گفتیم اگر چیزی بین ما و خواسته مان فاصله بیاندازد و باعث شود انتظارات مان برآورده نشود خشمگین می شویم. بنابراین برای شناخت ریشه های خشم، نیاز داریم چند موضوع را بهتر بشناسیم.

انتظارات از خود، دنیا و دیگران.

انتظارات زیاد از خود می تواند باعث بروز احساس خشم در ما شود. وقتی ما کاری را درست انجام نمی دهیم یا اصطلاحا خراب می کنیم به شدت خشمگین می شویم. مثلا غذایی را با وسواس تمام پخته ایم ولی آخر کار روی اجاق می سوزد. یا وسیله گران قیمتی را می خواهیم تعمیر کنیم آنرا از قبل هم بدتر می کنیم.

در این شرایط برای هر کدام از خرابکاری های ما دلایلی وجود دارد: یا در آن کار خبره نیستیم و تجربه نداریم. یا بخاطر عجله و استرس آنرا خراب می کنیم. یا از قبل تمهیدات انجام آنرا نیاندیشیده ایم و به اصطلاح کار را سرسری گرفته ایم. خلاصه اینکه در سیستم طبیعت هیچ چیز بی دلیل نیست. ولی ما اینها را نمی خواهیم بپذیریم. نمی خواهیم بپذیریم در جایگاه یک انسان نقص های زیادی داریم و همیشه کارها را درست انجام نمی دهیم.

مثلا گاهی در گذشته تصمیمی گرفته ایم و آن روز فکر می کرده ایم تصمیم درستی است. ولی ده سال بعد عواقب آن تصمیم برای مان سنگین شده است. از خود خشمگین می شویم که چرا در آن موقع بهتر رفتار نکردم. در حالیکه آن موقع بر اساس اطلاعات و تجربه خود کار درست را انجام داده ایم.

پذیرش و ادراک دیگران

معمولا بیشتر خشم ما از رفتار دیگران است. وقتی آنها بر خلاف میل ما رفتار می کنند و ما انتظار آن را نداریم باعث عصبانیت ما می شوند. اگر کمی در رفتار دیگران دقت کنیم متوجه می شویم انسانهایی که از نظر سطح خانواده، فرهنگ، خانواده و خلاصه جایگاه انسانی در رتبه پایین تری هستند بیشتر ما را خشمگین می کنند. مثلا تا الان گزارش نشده کسی از فلان عارف یا راهب سطح بالا عصبانی شده باشد.

از طرف دیگر تا دلتان بخواهد ما در طول روز از آدمهای معمولی عصبانی می شویم. کسی در صف از ما جلو می زند، دیگری در خیابان جلو ما می پیچد، آن یکی زباله در خیابان می ریزد، دیگری صدای موسیقی خانه یا ماشین اش را چنان بالا برده که آرامش را از ما گرفته است.

نتیجه اینکه وقتی انسانی که به شدت ما را خشمگین می کند را بهتر بشناسیم بیشتر برای او دلسوزی می کنیم تا از او خشمگین شویم. با خود می گوییم او شانس تربیت بهتر، آموزش خوب یا خانواده بهتر را نداشته است.

گاهی فرد به تبعات رفتارش آگاه نیست. یا خواسته این لحظه اش  آنقدر برای او حیاتی است که به چیز دیگری فکر نمی کند. مثلا راننده پرایدی که با سرعت بالای صد و بیست کیلومتر شما را مجبور به خروج از جاده می کند ممکن است مریضی اورژانسی در ماشین داشته باشد، در حال گریز از پلیس باشد، یا جوانی است که صرفا بخاطر لذت از سرعت جان دیگران را به خطر می اندازد.

به قول آلبرت الیس:

انسانها یا نمی دانند یا نمی توانند.

کسی که از عواقب کارش آگاه نیست نمی داند. دیگری بخاطر عادت نادرست نمی تواند رفتار درست را انجام دهد.

از کسانی که ادراک یکسانی با ما ندارند عصبانی می شویم

شیوه نگاه و دید هر انسانی به دنیا با دیگری متفاوت است. گاهی این تفاوت لزوما به معنای بهتر بودن یا بدتر بودن طرز نگاه دیگری نیست. صرفا با هم تفاوت دارند. بنابراین آنچه ما فکر می کنیم درست است می توانند برای دیگری دقیقا برعکس باشد. ضمن اینکه حق هم با هیچ کدام ما نیست. ولی ما انتظار داریم بقیه هم مثل ما فکر و رفتار کنند.

مثلا من طرفدار صلح هستم و از کسی که خشونت می ورزد به خشم می آیم، که چرا صلح که بهتر است را با خشونت عوض کرده است.

تفاوتهای فرهنگی، قومی، مذهبی، اجتماعی و غیره از این نوع است.

دنیای مطلوب و مدیریت خشم

قضاوت کردن دیگران باعث خشم ما می شود.

انسانها مساوی رفتارشان نیستند. ما چیزی به نام انسان خوب یا بد نداریم. تنها رفتارهای خوب یا بد یا به زعم ما خوب و بد داریم. هر انسانی در یک روز یا حتی ساعت می تواند از هر دو گروه رفتار را انجام دهد. با اینکه ما خود همینطور هستیم ولی اغلب از دیگران انتظار رفتار مثبت داریم. بنابراین اولین کاری که می کنیم قضاوت است. یعنی با گذاشتن برچسبی مانند احمق، بی شعور، روانی و … آنها را قضاوت می کنیم. در حالیکه اگر بگوییم او انسانی است که الان یک کار احمقانه انجام داده است خیلی کمتر از او خشمگین می شویم.

خشم ما از دنیا و مشکلات

یکی دیگر از زمینه های خشم ما، از دنیا و مشکلات آن است. حتما شما هم قوانین مورفی را تا الان شنیده اید. دقیقا جایی که نباید مشکل پیش بیاید می آید آن هم به بدترین شکل. دوستی تعریف می کرد در دوره نوجوانی از شهر ده هزار نفری خود با فاصله هزار و دویست کیلومتری به تهران رفته بودم. روزی در کوچه ای خلوت سیگاری آتش کردم هنوز به پوک دوم نرسیده بودم که یکی از همشهریانم روی کولم زد و گفت فلانی تو هم سیگار می کشی؟ یعنی احتمال بودن این همشهری در آن کوچه تهران از بودن در جنگل آمازون کمتر بود.

اغلب خشم و عصبانیت ما از دنیا به این طرز فکر بر می گردد که دنیا را جایی برای آسودگی و بدون مشکل می خواهیم. در حالیکه تنها چیزی که دنیا و زندگی انسان قابل حذف نیست درد و رنج و مشکلات است. ما فقط می توانیم نوع مشکلات را عوض یا انتخاب کنیم ولی امکان صفر کردن آنها را نداریم.

ما می توانیم یا درد فقر و نداری را تحمل کنیم یا درد تلاش و موفقیت. وقتی مشکلی را حل می کنیم مشکل بزرگتری جلویمان قرار می گیرد. اگر این مسیر را ادامه ندهیم همیشه در حال دست و پنج نرم کردن با مشکلات کوچک هستیم. اگر به سمت مشکلات بزرگتر برویم مشکلات بزرگتری پیدا می شود. ولی با این تفاوت که دیگر مشکلات کوچک برای ما مشکل قلمداد نمی شود.

طرز فکر و نگاه یا باور ما به خود، دنیا و دیگران معمولا در سنین پایین شکل می گیرد و در بزرگسالی ما را می تواند با مشکل مواجه کند. ولی اگر آگاهانه روی خود کار کنیم و شکاف های باوری خود را بشناسیم می توانیم بهتر با دنیا تعامل کنیم.

احساس خشم قابل کنترل نیست ولی قابل مدیریت است

چنانکه گفتیم بروز احساس خشم از مکانیزمهای درونی ما است و چه دوستش داشته باشیم چه نداشته باشیم هست و قابل حذف هم نیست. اگر به زمان خشمگین شدن خود توجه کنیم متوجه می شویم که این خشم نیست که به ما آسیب می رساند. بلکه شیوه برخورد ما با خشم است که ما را دچار مشکل می کند.

مثلا ما در هنگام خشم حداکثر چند دقیقه این احساس را داریم و بعد از بین می رود. ولی اگر در آن چند دقیقه تحت تاثیر آن رفتار کنیم بعدا برای ما عواقب زیادی خواهد داشت. در این صورت خشم ما را در کنترل خود درآورده است: مثلا توهین کنیم، دست به خشونت علیه خود یا دیگران بزنیم یا تصمیماتی بگیریم که بعدا زندگی ما را با مشکل مواجه کند.

چطور خشم مان را مدیریت کنیم

نام گذاری احساسات

یکی از روشهای آرام کردن احساسات نام بردن آن احساس است.

گل احساسات رابرت پلاچیک مجموعا 32 احساس را شامل می شود. در بیشتر زبانهای دنیا هم واژگانی که برای احساسات به کار می رود اغلب بالای صدتا است. ولی بیشتر انسانها از شمردن ده احساس هم ناتوان هستند.

وقتی ما احساسی که داریم را نام می بریم آن احساس به شکل یکباره ای کاهش می یابد. مثلا در زمان خشم اگر شما بگویید من الان خشمگین هستم آن خشم کاهش یافته یا حداکثر به رنج تبدیل می شود.

مدیریت خشم به روش مارشال روزنبرگ

مارشال روزنبرگ در کتاب ارتباط بدون خشونت، زبان زندگی خشم را نتیجه قضاوت، نبود نور آگاهی و نپذیرفتن مسئولیت خود می داند. بنابراین برای مدیریت آن چهار مرحله را پیشنهاد می دهد.

1. صبر و تنفس عمیق
2. . شناسایی قضاوتهای خود
3. . ارتباط برقرار کردن با نیازهای خود
4. . ابراز احساسات.

کارمندی را در نظر بگیرید که تمام زحمات مدیرش را خراب کرده است و الان مدیر از او خشمگین است. اگر مدیر بخواهد به این شیوه خشم خود را مدیریت کند در مرحله اول او باید کمی صبر کند و با چند نفس عمیق ضربان قلب خود را پایین بیاورد.

بعد از خود بپرسد الان چه قضاوتی در مورد کارمندش دارد؟ مثلا بی عرضه، بی خاصیت، دست پا چلفتی و غیره. خب اینها همه قضاوت است چون آن کارمند کارهای درست زیاد انجام داده است. مرحله سوم ارتباط با نیازها یعنی من الان چه می خواهم. من می خواهم این کار دیگر تکرار نشود یا چطور می توانم آنرا درست کرد.

مرحله چهارم هم گفتن احساسات است. من الان عصبانی هستم.

روش های نادرست مدیریت خشم

و اما نکته آخر…

در اغلب کتابهای خودیاری بازاری روشهایی مانند کنترل، جلوگیری، جنگیدن، پرت کردن حواس، تلقین مثبت، مثبت اندیشی و غیره برای جلوگیری از احساسات منفی مانند احساس خشم به خورد خواننده داده می شود. به قول دکتر راس هریس روانشناس مکتب ACT

این روشها تنها برای نویسنده اش سودمند است تا کتابش را بفروشد.

احساسات منفی ما نشانه یا علامتی است که مغز می گوید چیزی درست کار نمی کند و در اصل حامی و پشتیبان ما است. نمی توانیم آنها را کنترل کنیم و یا از بین ببریم. تنها می توانیم آنها را بپذیریم و با وجود آنها رفتاری را انجام دهیم که زندگی مان را ارزشمند و معنادار می کند.