رابطه ذهن آگاهی با اراده! تمرینات ذهن آگاهی چطور قدرت اراده ما را افزایش می دهد؟

در این مطلب نکات جالبی راجع به تاثیر ذهن آگاهی و مدیتیشن بر روی قدرت اراده را مطرح می کنیم؛ اما ابتدا اجازه دهید داستان یک تحقیق مشهور را برای شما بگوییم.

در سال 1972 میلادی محققان دانشگاه استنفورد تحقیقی را روی 600 بچه پیش دبستانی چهار و پنج ساله انجام دادند. آنها هر کدام از بچه ها را به اتاقی با یک میز و صندلی و یک بشقاب با یک مارشمالو خوشمزه می بردند. راهنما به بچه می گفت می توانی مارشمالو را بخوری یا منتظر بمانی وقتی من برگشتم یکی هم جایزه بگیری. رفتار بچه ها که با دوربین مخفی ضبط می شد جالب بود.

آنها به هر شیوه ای سعی می کردند بر وسوسه خود غلبه کنند. مانند خواندن آواز، بستن چشم، پیچ و تاب خوردن، لگد زدن به میز … در نهایت یک سوم بچه ها موفق شدند تا برگشت راهنما، خود را کنترل کرده و مارشمالو دوم را جایزه بگیرند. بچه هایی که مارشمالو خود را خورده بودند هم زمانهای مختلفی را تحمل کرده بودند: یک، پنج یا ده دقیقه.

این بچه ها در دو دهه بعد زیر نظر گرفته شدند و نتایج جالبی بدست آمد. بچه هایی که در تست موفق شده بودند، بعدا در زندگی هم به نسبت بقیه نتایج بهتری داشتند. نمرات درسی بهتر، درآمد بیشتر، تحصیلات بیشتر، دوستان بیشتر، عادتهای بد کمتر، سوابق جنایی کمتر و غیره.

سرپرست گروه تحقیق دکتر میچل بیان کرد: اگر بر احساسات داغت بتوانی غلبه کنی می توانی بجای تلویزیون نگاه کردن برای امتحانات درس بخوانی، یا پول بیشتری برای بازنشستگی پس انداز نمایی. مساله فقط مارشمالو نیست.

قدرت اراده چیست و چگونه به ما کمک می کند؟

بصورت خلاصه اراده یعنی توانایی مقاومت در مقابل وسوسه های کوتاه مدت برای رسیدن به اهداف بلند مدت. نوشتن تکالیف مدرسه بجای تماشای تلویزیون، چشم پوشی از غذای چرب و شیرین برای داشتن اندامی زیبا، خرج نکردن پول برای خریدی بزرگ در آینده، جایگزینی تفریح با کار، نرفتن به دورهمی دوستانه برای مطالعه درسهای کنکور یا دانشگاه همه مواردی از قدرت خود کنترلی یا استفاده از قدرت اراده است. همچنین پیشنهاد می کنیم که مطلب قدرت اراده چیست؟ را نیز مطالعه کنید.

اراده یک نیروی مصرفی است

قدرت اراده یک نیروی درونی ثابت در وجود ما نیست. بلکه یک توانایی است که کسب می شود و شامل کم و زیاد شدن است. تقریبا می توان آن را با شارژ یک باتری مقایسه کرد. انسان وقتی صبح از خواب بیدار می شود مانند باطری ای است که کامل شارژ شده باشد. مجموع کارهایی که ما تا شب انجام می دهیم هر کدام مقداری از قدرت اراده ما را مصرف می کند. آخر شب تقریبا با کمترین مقدار اراده به خواب می رویم.

اگر در طول روز زیاد از قدرت اراده مان استفاده کنیم احتمالا زودتر از موعد روزانه آن را تمام می کنیم. به همین دلیل است که توصیه می شود مهمترین کارهایتان را اول صبح انجام دهید. یا اینکه اول صبح سراغ کارهایی که برایتان فایده ای ندارد نروید. چون برای کارهای اصلی تان نیروی اراده باقی نمی ماند.

قدرت اراده را می توان تقویت کرد

روش های تقویت اراده

کلی مگ گونیال در کتاب غریزه قدرت اراده چهار منبع برای پر کردن اراده نشان می دهد. خواب، مدیتیشن، ورزش، تغذیه. با نگاهی به این چهار منبع متوجه می شویم دقیقا همان چیزهایی که ظرف انرژی ما را پر می کند اراده ما را هم تقویت می کند.

خواب، ورزش و تغذیه موضوع مقاله ما نیستند ولی اگر می خواهیم قدرت اراده مان را افزایش دهیم باید حواسمان به آنها هم باشد. خوب بخوابیم، ورزش را فراموش نکنیم و غذاهای سالم بخوریم (رژیم گیاهی یا قند پایین). در تکمیل موارد گفته شده پیشنهاد می کنیم که حتما مطلب رابطه خواب با اراده و تاثیر ورزش روی اراده را نیز مطالعه کنید.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی به مجموعه ای از مهارتها و تمریناتی گفته می شود که ذهن ما را در لحظه حال نگه می دارد. یعنی ذهن ما معطوف به کاری است که اکنون در حال انجام آن هستیم. ذهن انسان توانایی رفتن به زمان و مکان دیگر را دارد.

این توانایی اگر چه منبع خلاقیت و توانمندی انسان برای تصور گذشته، آینده و مکانهای دیگر است. ولی از طرفی باعث عدم تمرکز و حواس پرتی ما هم می شود. تمرین های ذهن آگاهی مانند مراقبه، توجه به حواس پنج گانه و حضور به ما کمک می کند ذهن مان اینجا و اکنون باشد.

ذهن آگاهی چطور قدرت اراده ما را افزایش می دهد؟

ریشه ذهن آگاهی و مدیتیشن به ادیان و مکاتب عرفانی شرقی مانند بودا بر می گردد.  با پیشرفت علوم مغز اعصاب از نیمه های قرن بیستم به این سو مشخص شده است که این تمرینها فواید زیادی برای ما دارد.

یکی از این فواید تاثیر آن بر بخشی از مغز ما به نام کورتکس (dorsolateral prefrontal cortex) است که مرکز اراده در آن قرار دارد.

ذهن آگاهی باعث می شود کورتکس مغز ما بزرگتر و قوی تر شود؛ چرا که تحقیقات زیادی نشان داده است، زمانی که ما تمارین مدیتیشن را انجام می دهیم، کارهایی مثل تنفس عمیق باعث افزایش جریان خون در کورتکس و اکسیژن رسانی بیشتر و بهتر به این بخش از مغز ما می شود و همین نکته کوچک یکی از دلایل تاثیر مدیتیشن بر روی قدرت اراده به شمار می آید.

البته تاثیر ذهن آگاهی بر قدرت اراده و همینطور فواید دیگر آن از دیرباز برای پیروان ادیان شرقی مشخص بوده است. ولی نتایج پژوهشهای مغز و اعصاب از نظر علمی نیز تاثیر مدیتیشن بر روی اراده را برای احالی علم، به اثبات رسانده است.

مغز ما عاشق پرسه زدن و سرگردانی است. دوست دارد هر لحظه به چیزی فکر کند. دوست دارد بی نظم باشد. در ذهن آگاهی تلاش ما این است که در مقابل این بی نظمی مقاومت کنیم. با تمرکز مغزمان بر حس هایمان مغزمان را آموزش می دهیم که متمرکز و منظم باشد.

وقتی تمرین می کنیم که مغزمان در مقابل پرسه زدن مقاومت کند، برایش آسان می شود که در مقابل تمایلات دیگر هم مقاومت کند. بنابراین وقتی بتوانی افکارت را مدیریت کنی احتمالش بیشتر است که بتوانی رژیم غذایی، بهره وری و تمرین هایت را هم مدیریت کنی.

فواید دیگر ذهن آگاهی که بطور غیر مستقیم بر اراده تاثیر می گذارد

افزایش قدرت اراده تنها فایده ذهن آگاهی نیست. افزایش تمرکز، کاهش استرس، افزایش توانایی یادگیری و افزایش انرژی فواید دیگر آن است. البته همانطور که خواهیم دید این فواید هم بصورت غیر مستقیم بر قدرت اراده ما تاثیر می گذارد و ریشه در خود کنترلی دارد.

افزایش تمرکز:

وقتی ما بر کاری تمرکز می کنیم که برخی به آن غرق شدن می گویند، حواسمان از وسوسه کننده های دیگر گرفته می شود. یعنی بدون اینکه از قدرت اراده مان استفاده کرده باشیم وسوسه ها را کنار گذاشته ایم.

کاهش استرس:

بیشترین دلیل بروز  استرس در ما ناشی از عدم توانایی مان در کنترل افکار و احساسات است. ما یا با یادآوری خاطره ای دردناک از گذشته غمگین می شویم یا از رویدادهای آینده دچار اضطراب می گردیم.

این افکار و احساسات باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود و این هورمون هم تولید استرس می کند. ذهن آگاهی باعث می شود افکار منفی و استرس زا از ما دور شوند. در نتیجه کاهش کورتیزول باعث افزایش سطح انرژی ما می شود.

این امر بسیار طبیعی است که در زمان استرس قدرت اراده ما کاهش یابد و مغز ما به دنبال روش هایی بگردد که حال ما را بهتر کند.

افزایش توانایی یادگیری:

فرایند یادگیری شامل اتصال اطلاعات جدید با اطلاعات قبلی است. با ذهنی شفاف و آرام ناشی از تمرینات ذهن آگاهی ما دسترسی بهتری به اطلاعات گذشته خود پیدا می کنیم. معمولا بخشی از نیروی اراده ما در طول روز صرف یادگیری می شود. وقتی بهتر و راحت تر یاد می گیریم یعنی داریم اراده خود را برای کارهای دیگر پس انداز می کنیم.

اجازه دهید کمی بیشتر توضیح دهیم. زمانی که شما ذهن آگاه باشید، تمرکز بیشتری هم دارید. در نتیجه به هنگام یادگیری عملکرد بهتری از خود بروز می دهید و نیاز به استفاده از قدرت اراده و جمع کردن حواس خود برای به تمرکز رسیدن نخواهید داشت. پس مقدار زیادی از انرژی و قدرت اراده خود را پس انداز می کنید.

افزایش انرژی:

حتی وقتی ما خواب هستیم هم مغزمان در حال فکر کردن است. ولی در زمان تمرینات ذهن آگاهی تا حد زیادی فکر کردن را تعطیل می کنیم. این یعنی استراحت واقعی مغز. در نتیجه بعد از آن سطح انرژی ما بالا می رود که می توانیم آنرا صرف کارهای روزمره کنیم.

چند تمرین ذهن آگاهی مفید برای افزایش قدرت اراده

تنفس عمیق

اگر شما هیچ آشنایی با ذهن آگاهی ندارید اصلا جای نگرانی نیست. کافی است روزی یک یا دو بار تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. در جایی صاف بنشینید یا دراز بکشید. چشمتان را ببندید و از بینی به آرامی عمیق نفس بکشید. هنگام تنفس توجه تان را به هوایی که از بینی وارد نای و ریه تان می شود ببرید. تنفس شکمی باشد یعنی هنگام دم شکمتان بالا بیاید. چند ثانیه آنرا نگه دارید بعد به آرامی آنرا کامل خالی کنید.

ده نفس عمیق برای هر بار کافی است. راستی این همان مراقبه یا مدیتیشن بود. به همین راحتی. ضمنا اگر شرایط مهیا نبود در هر حالتی هم آنرا انجام دهید باز هم مفید است.

این تمرین علاوه بر افزایش قدرت اراده به کاهش استرس هم می تواند کمک شایان توجهی کند.

توجه به حواس پنج گانه

اگر شما بتوانید در لحظه به سه حس تان توجه کنید دارید یک تمرین ذهن آگاهانه انجام می دهید. مثلا در هر جایی که هستید به صداهایی که می شنوید دقت کنید، ببینید چه بویی در محیط وجود دارد، به نقاط تماس بدنتان با محیط هم توجه کنید. اگر نشسته اید تماس تان با صندلی. دلیل اینکه مردم در ساحل دریا یا شنهای کویر با پای لخت راه می روند همین است. آنها را ذهن آگاه می کند.

تماشای یک منظره تکراری ولی این بار ذهن آگاهانه

یک شی کوچک یا منظره ای بزرگ تفاوتی نمی کند. این بار با دقت بیشتر به جزییات آن توجه کنید. مطمئنا چیزهای بسیاری می بینید که تا الان اصلا به آن دقت نکرده اید. فرق نقاشان و هنرمندان تجسمی با آدمهای معمولی این است که با دقت بیشتری به چیزها نگاه می کنند. البته هدف ما در اینجا صرفا حضور در لحظه است ولی بعدا اگر دوست داشتید می توانید آن شی یا منظره را با دقت بیشتری نقاشی هم بکنید.

اگر از شرکت کنندگان در دوره آموزش افزایش تمرکز و توجه باشید، حتما به خاطر دارید یکی از تمارینی که باعث تقویت قدرت تمرکز می شود دقت به ساعت و تمام اجزای آن است.

یک تمرین ذهن آگاهی می تواند به همین سادگی و البته بسیار موثر باشد. به سادگی توجه آگاهانه به یک ساعت مچی.

حضور در کارهای روزانه

متاسفانه ما بیشتر کارهایمان را در روز با حواس پرتی انجام می دهیم. یعنی در حال انجام کاری هستیم ولی حواسمان جای دیگری است. از امروز برخی کارها را ذهن آگاهانه انجام دهید. مثلا:

• هنگام دوش گرفتن به آبی که روی بدنتان پایین می آید توجه کنید. یا رد لیف حمام روی بدن تان را بگیرید.
• موقع غذا خوردن به بو و مزه غذا و همینطور خرد کردن لقمه زیر دندان تان توجه کنید.
• یک لیوان آب را با توجه کامل به حرکت آن از لب تا معده بنوشید.
• موقع مسواک زدن رد مسواک بر دندان و لثه تان را بگیرید و با آن همراه شوید.
• هنگام پیاده روی در پارک یا خیابان بیشتر حواستان را به راه رفتن خود، قدم هایی که بر می دارید و همینطور منظره اطرافتان بدهید. انگار اولین بار است از آنجا رد می شوید.
• حتی این بار که تصمیم گرفتید بند کفش تان را ببندید، سعی کنید به بستن بند کفش تان هم توجه کنید.

فکر می کنم برای حسن ختام این مقاله بهتر باشد ویدئو کوتاه زیر را تماشا کنید.